别让皮质醇背下所有锅

【健·生活】

越减越肥、失眠易怒、精力不足？

别让皮质醇背下所有锅

作者：王晓晶（清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科主治医师）

明明吃得不多，但体重秤上的数字不降反升；白天昏昏沉沉没精神，夜里却辗转难眠；没有棘手烦心事，却时常莫名焦虑、情绪烦躁……很多人将这一系列不适归因为皮质醇“超标”，网络上也流传着大量关于皮质醇的错误说法，甚至将其称为减肥、睡眠、焦虑等问题的“罪魁祸首”，仿佛只要皮质醇降下来，所有难题就迎刃而解。事实上，皮质醇本身并不是洪水猛兽，它在一天中随着昼夜节律自然起伏。面对身体发出的各类信号，要理性看待、规范评估、科学调节，方能更好守护身心健康。

皮质醇到底是“敌”是“友”？

皮质醇是由人体肾上腺分泌的一种糖皮质激素，就是人们常说的“压力激素”。很多人听到这个名字，下意识地认为它是危害健康的激素，事实上，皮质醇是维持人体生命活动必不可少的稳态调节器，通俗来讲，它就是我们身体自带的“压力应对工具”。

皮质醇在体内承担着多重关键生理功能。它可以促使肝脏释放葡萄糖，维持血糖稳定，预防低血糖的发生；保持血管对升压物质的反应性，维持正常血压与循环系统稳定；具备一定的抗炎作用，防止免疫系统过度反应误伤自身；当遭遇紧急状况时，它可以快速调动全身储备的能量，帮助机体应对危机。

当压力突如其来，在皮质醇的调度之下，人体肌肉释放氨基酸、肝脏输出葡萄糖、脂肪分解脂肪酸，多种物质共同为身体快速供给能量应对挑战。可见，短期压力下升高的皮质醇，是保护我们的重要帮手。

虽然皮质醇有这么多作用，但皮质醇持续过高并不好。因为皮质醇本身有它的“工作时间表”，遵循一套精密的昼夜节律：清晨睡醒前后分泌达到高峰，唤醒全身机能；白天维持适度平稳水平，支撑思维与工作；傍晚开始平稳回落，至午夜跌入谷底，让机体得以休养修复并顺利入眠。可现实生活中，有些人长期处于慢性压力之中，例如长期熬夜加班、情绪持久紧绷、反复焦虑、极端节食减重，身体就会源源不断接收到“危险信号”。此时，皮质醇的昼夜节律被彻底打乱，夜晚该降不降，全天居高不下，这个曾经守护身体的帮手，随之就会转变为伤害身体的“破坏者”。

这也说明，我们完全不必“谈皮质醇色变”。皮质醇是维持人体正常生理运转的重要激素，正常的节律性分泌必不可少。真正需要警惕的并非皮质醇本身，而是长期慢性压力带来的皮质醇持续升高、昼夜节律紊乱。

长期皮质醇偏高对身体有哪些影响？

短期压力带来的皮质醇升高属于正常生理反应，压力解除之后，激素水平就会回归正常。但如果压力持续存在，皮质醇长期居高不下，就会扰乱全身生理节律，身体会陆续释放出各种各样的预警信号。

首先，会大大增加减肥的阻力，出现“吃得少，体重难下降”的困境。

网上有不少“皮质醇高直接导致肥胖”的说法，其实，这个说法并不严谨。皮质醇与肥胖之间并非简单直接的单向因果关系，体重上涨是饮食、运动、多种激素共同作用的结果，不能把长胖全部归罪于皮质醇。但不可否认，持续高水平的皮质醇，会干扰全身代谢状态。它会降低机体对瘦素、胰岛素的敏感度，而加重胰岛素抵抗，削弱大脑接收的饱腹信号。很多人会变得格外渴望高糖、高油等高热量食物，食欲更容易失控。一边刻意控制饮食，一边身体本能渴求高热量食物，代谢调节又受到干扰，减脂自然会变得格外艰难，这也是很多人“越减越肥”的重要诱因。

其次，睡眠质量与情绪状态双双遭受冲击。

正常生理状态下，入夜之后皮质醇水平逐步回落，身体的交感神经慢慢平复，我们才能够放松身心，顺利入睡。倘若到了夜晚，皮质醇依旧处在较高水平，本该下降却降不下来，就容易出现入睡困难、睡眠浅、半夜频繁醒，醒后依旧疲惫。此外，长期高水平的皮质醇，还会对大脑海马体产生不良影响，海马体和人的记忆、情绪调控密切相关。激素紊乱之后，会出现记忆力下降、注意力涣散，工作学习效率降低，还会进一步诱发烦躁、易怒、莫名焦虑等情绪问题。除此之外，长期皮质醇异常还会带来其他连锁反应：部分人会出现血压波动；身体处于持续应激状态，疲惫感挥之不去；女性可能出现月经紊乱；长期异常升高，还会抑制免疫，身体抵抗力下降，更容易出现各类不适。

需要强调的是，出现长胖、失眠、疲惫、易怒这些症状，不等于就一定是皮质醇超标。这一组表现属于非特异性信号，很多其他疾病，也可能出现相似的症状。甲状腺功能减退，同样会造成体重上涨、浑身疲惫、情绪低落；缺铁性贫血、维生素D缺乏，会带来持续乏力；睡眠呼吸暂停综合征，夜间反复缺氧，白天昏昏沉沉，夜间睡眠质量差；抑郁焦虑障碍，也会引发失眠、食欲改变、精力不足。要知道，人体的代谢非常复杂，如果仅仅依靠自身感受就盲目“自我诊断”，很容易忽略背后真正的原发疾病，而耽误诊疗。所以，生活方式调整是改善的第一步。

当自我生活调整之后，身体不适依旧长期存在，建议前往医院进行系统评估。临床通常会安排晨起8点、下午4点与夜间皮质醇节律测定、24小时尿游离皮质醇排查，必要时配合地塞米松抑制试验，以准确鉴别是单纯功能性的慢性压力反应，还是由垂体或肾上腺病变引起的器质性疾病（如库欣综合征）。需要提醒的是，检查前应保证平稳心态，避免熬夜和剧烈运动，清晨采血前建议静坐休息15~30分钟，并主动向医生告知近期用药史（如含激素的哮喘吸入剂、外用软膏或口服避孕药）。

如何科学管理皮质醇？

经专科排查排除器质性疾病后，针对慢性应激引起的功能性紊乱，科学干预即可。干预的核心目标不是一味把皮质醇压到越低越好，而是帮助激素回归正常的昼夜节奏，可以从睡眠、饮食、运动、情绪多个维度逐步调整。

第一，守住睡眠底线，修复激素节律。

尽量做到23点之前入睡，保证每晚7~8小时高质量睡眠，这是重置皮质醇节律，性价比最高、最基础的手段。很多人忽视，熬夜本身就是极强的身体应激源，会直接打乱整套激素节律。建议尽量固定上床和起床的时间，即便到了周末休息日，也不要昼夜颠倒、长时间补觉。睡前应减少刷短视频、看刺激性内容，手机蓝光和信息刺激，会让神经持续兴奋，阻碍夜间皮质醇自然下降。稳定规律的睡眠，是一切调节的基础。

第二，三餐规律，拒绝极端节食。

三餐定时定量，日常膳食做到均衡搭配，保证足量谷物、优质蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入。不要完全戒掉碳水，过度节食，对于身体来说是强烈的生理压力，反而会刺激皮质醇升高，陷入“节食—压力升高—更难瘦”的恶性循环。

第三，当心咖啡因刺激，尽量别空腹摄入。

咖啡因会造成皮质醇短暂性升高，空腹饮用的时候，这种刺激会更加明显。建议尽量吃过早饭之后再饮用含咖啡因饮品（咖啡、奶茶、浓茶）；下午2点之后，尽量不再摄入咖啡因类饮料，避免阻碍夜晚皮质醇自然下降。长期大量喝咖啡的人群，身体会产生一定耐受，激素波动影响会相对减弱，但对于咖啡因敏感人群，依旧要严格做好规避。

第四，选对运动方式，切忌强行健身。

合适的运动可以舒缓压力，帮助调节皮质醇水平，可优先选择适度阻力训练或中等强度有氧运动，例如快走、慢跑、八段锦、瑜伽。运动后身心舒展、入睡更稳是强度适宜的标准。如果运动后，出现疲惫不堪、心慌、失眠，代表运动强度过大，身体承受额外应激，反而加重皮质醇紊乱，需要及时降低运动量。而当身体已经极度疲惫、身心压力很大的时候，要优先选择休息，不要硬撑着强迫自己运动健身，避免适得其反，甚至带来风险。

第五，学会给情绪减负，避免时刻紧绷。

皮质醇的紊乱根源大多来自长期慢性压力。虽然我们很难完全消除生活压力，但可以学会给情绪减负。不需要追求时刻紧绷，每天留出一小段属于自己的放空时间，深呼吸、冥想、听舒缓音乐，减少长期精神内耗。

【延伸阅读】

6个日常调节皮质醇的小习惯

1.睡前一小时远离电子屏幕，营造黑暗安静的睡眠环境。

2.每天花5到10分钟做深呼吸练习，可以激活副交感神经。

3.下午尽量少喝咖啡、茶饮，维稳皮质醇节律。

4.适当补充各种维生素（蔬菜水果）、Omega-3脂肪酸（三文鱼、亚麻籽）等，注意营养均衡。餐后散步，帮助平稳血糖。

5.保持社交联结，与家人朋友的积极互动可以缓冲压力反应。

6.忙碌中也要主动休息，工作间隙站起来走动、看看窗外，放松大脑。

《光明日报》（2026年11月14日 07版）