【幸福处方】  

　　光明日报记者 金振娅

　　健康是幸福的前提，吃动平衡则是保持健康的关键，“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”的理念，正逐渐深入人心。

　　但在节日假期的欢聚中，人们往往顾不上节制饮食和适量运动。专家提醒，吃动平衡如同天平左右两端的砝码，一边是一天中所有食物的摄入；另一边是一天中所有的消耗。只有“吃”“动”相得益彰，才能按下健康生活的启动键！

　　吃：合理饮食是关键

　　最新版的《中国居民膳食指南》提出平衡膳食八准则，其中第二条就强调了“吃动平衡”。合理饮食是实现这一平衡的关键。

　　对此，北京协和医院临床营养科主任于康强调，首先要严把能量摄入关，特别强调减少诸如糖油混合物等高能量食物的摄入，避免一些所谓高能量密度的烹调或者食物调配方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就会高，导致总能量摄入超标。其次，可以选择既能增加饱腹感又能量相对偏低的食物，例如绿叶菜、粗粮、大豆及其制品等。

　　对于那些单纯肥胖而又喜欢主食的人，于康建议，通过每周减少半两主食的节奏，逐步降至原来主食量的1/2或1/3。在主食分布上，建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食并且选择蛋白较高、脂肪较低的食物，比如清蒸鱼、豆腐等。

　　严控能量摄入关之后，于康还给出一个建立良好进食习惯的秘诀——“四避免一调整”。

　　什么是“四避免”？一是避免进食过快。每餐时间应超过20分钟，细嚼慢咽，因为进食过快容易造成能量超标；二是避免进食过饱。培养一种每餐7分饱、8分饱的习惯；三是避免进食过晚。否则会扰乱身体的生物节律，发胖风险随之增高；四是避免零食过多或随意进食。“一调整”即尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低、饱腹感强的食物放在前面吃，把一些相对能量高的食物放在后面吃，比如先喝点清汤或吃点蔬菜豆腐，再吃肉类及主食，这样有利于减少总体食物和能量的摄入。

　　“公众需要保持淡口味，避免重口味特别是过咸的食物，这会刺激食欲，增加吃饭的欲望，有些超重或肥胖的人还会增加高血压的风险。”于康提醒。

　　家庭的饮食习惯会对个人健康产生最直接的影响。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华指出，家庭的作用不仅重要，而且不可替代。应该坚持倡导“大手拉小手”“小手帮大手”，实现家庭健康生活新理念。她举例说，坚持主食不能缺、油炸不多吃、肉鱼适量、蔬菜顿顿有。建议每个家庭制定一周健康饮食计划，从食谱制定、材料购买、厨房烹调，到最后同桌分餐等，这样还能避免浪费。

　　专家提醒，一旦发现短时间内体重有大的波动，比如三个月内体重变化超过原来体重的5%这个标准坎，就要找到原因并及时控制。

　　动：运动消耗不可少

　　吃动平衡，顾名思义就是在饮食与运动之间找到平衡点，从食物中摄取的多余能量，通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡。

　　保持健康，如何科学地“动”？国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟较大强度运动，以及2～3次抗阻运动。有氧运动包括健步走、健身操、广场舞、跑步、游泳、骑行等，抗阻运动则有俯卧撑、深蹲、平板支撑等。

　　“长期坚持碎片化运动，也有助于改善体成分。”路瑛丽提醒，公众要增加日常身体活动，利用步行、骑车上下班、爬楼梯、做家务、线下购物等形式保持身体活跃，还要打断久坐状态，久坐人群至少每隔1小时站起来进行1～5分钟的碎片化运动。

　　有些人认为，控制体重及减重有利于健康。但路瑛丽提醒，以下这些误区要避免：一是和饮食相关的方法和观念，比如极端节食、摄取单一食物、不吃主食等，这种方式虽能短时间控制体重或减重，但如果长期如此，容易造成营养缺乏。二是与运动相关的，比如忽视运动或者大量运动。缺乏运动容易导致肌肉的流失，大量运动又容易引起疲劳和损伤，且快速减重容易反弹，还有健康隐患。三是过度依赖一种或者几种快速减肥的药品或者减肥产品，这样效果不能持久，还可能带来健康风险。

　　专家还提出，家庭的运动习惯也会对个人健康产生重要影响。因此，要培养家庭健康生活方式，包括积极参加运动锻炼、养成家庭成员定期测量体重等良好习惯。家庭成员要互相支持和互相影响，动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。

　　平衡：找到美食与运动中的“度”

　　节假日期间，进食总量和种类增多，如何保持控制食量和享受美味之间的平衡？

　　美食和运动都是过节的一部分，吃动平衡，既能增加愉快感，也能保持总能量的平衡，这是一个技巧。于康认为，要放松心态，如果某一餐吃多了，也不必太过纠结，下一餐少吃点或者加大点运动量，就平衡回来了。

　　此外，假期亲朋好友难得相聚，把酒言欢在所难免。于康强调，酒是能量密度比较高的饮品，因此要量力而行，尤其要避免空腹饮酒，特别是一些患有糖尿病等慢性病的人，一定要先吃点东西，然后再少量喝酒。同时，也不要因为饮酒而增加肉食、高能量食物以及油炸食品的进食量。

　　于康提醒，公众在假期不仅要保持与平常相似的进餐规律，还要坚持日常的运动习惯。

　　在冬季，运动要顺应冬藏的原则，不宜进行太过剧烈、消耗过大、大汗淋漓的活动，以免损伤阳气。北京中医药大学教授鲁艺介绍，有户外锻炼基础、身体条件比较好的年轻人，可以继续保持运动，但应适当降低运动强度，在运动前做好热身，出汗后尽快擦干，以免毛孔大开，寒邪侵袭引起感冒。对于老年人、心血管疾病患者等人群，如果想外出运动，应尽量安排在太阳升起、气温回升的时段。太极拳、八段锦、易筋经都是不错的选择，这些传统保健运动强度适中、安全性高、老少咸宜，而且对场地的要求小，在家中也可进行。需要注意的是，感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。

　　于康说，保持一种平常心，把运动当成一种相对轻松的事融入到生活中，可以有效提升个人的乐趣和成就感。比如他自己从门诊到病房还有办公室之间有一定距离，就会尽量加大步伐并加快走路速度，这样可以起到增加运动、消耗能量的作用。公众也可以利用一些候机、候车和等人的时间，多走几圈，增加运动量。

　　路瑛丽也强调，只要动起来，就能起到减脂或改善体成分的作用，在美食与运动的平衡中体会快乐。

　　《光明日报》（2025年01月25日 07版）